BMR, RMR - co to takiego?

Czy zastanawiałeś się jak prawidłowo zmierzyć obwody poszczególnych partii ciała?

       Uczęszczasz na fitness, a może pragniesz zrzucić zbędne kilogramy na siłowni? Dużo się ruszasz, przygotowujesz się do zawodów? Pamiętaj! Złotą zasadę : Zbyt szybka utrata masy ciała, głodówki mogą mieć poważne konsekwencje, które odbiją się na zdrowiu, a przy okazji wydolność organizmu może spadać. Kluczem do utrzymania wagi na dłuższy czas jest  Twój tryb życia! Dodam aktywny. Jeśli skupiasz się na spalaniu tkanki tłuszczowej powinieneś wiedzieć o tym, iż musisz wydatkować więcej energii niż spożywasz.  Przedstawiam najważniejsze kroki, od których musisz zacząć, aby utrzymać lub zwiększyć tempo metabolizmu organizmu. Stosunkowo odpowiedni poziom spożywanych kalorii musi być zmniejszony o 10-20 %, dlaczego? Unikniesz dzięki temu spowolnienia metabolizmu. Zbyt szybka i drastyczna redukcja kalorii może prowadzić do negatywnych skutków. Wraz z utratą masy ciała zmniejszy się również zapas glikogenu zawarty w mięśniach, a to oznacza, iż wraz z tłuszczem utracisz masę mięśniową.  Zanim przejdziesz do kolejnego etapu obliczeń, po pierwsze: 1. Oceń swoje tempo metabolizmu podstawowego( BMR- liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku) Wiadomo, że BMR zużywa 22 kalorie na każdy kilogram masy ciała kobiety i 24 kalorie na kilogram masy ciała mężczyzny:                       Kobiety BMR: = waga w kg x 22                       Mężczyźni BMR = waga w kg x 24 Krok 2. Oblicz swój poziom aktywności fizycznej (PAL-Physical Activity Level) Jest to stosunek całkowitej dziennej wydatkowanej energii do BMR; wynik jest przybliżonym wskaźnikiem aktywności i twojego trybu życia. • Przeważnie nieaktywny lub siedzący tryb życia: 1,2 • Dość aktywny( spacery  ćwiczenia 1x2 na tydzień); 1,3 • Umiarkowanie aktywny (  ćwiczenia 2-3 x na tydzień); 1,4 • Bardzo aktywny( ostre ćwiczenia ponad 3 x w tygodniu); 1,7 Krok 3:  Dla ułatwienia podaję stronę, na której możesz dokładnie sprawdzić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne: http://www.fabrykasily.pl/bmr (w tajemnicy powiem, że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z podanej strony wynosi 2589 kcal)

Krok 1: Oceń swoje tempo metabolizmu spoczynkowego. (RMR) Przykład: RMR = (52 x 14,7) + 496 =  1260,4 kcal Krok 2: Oblicz swój codzienny wydatek energetyczny Pomnóż swoje RMR przez odpowiednią liczbę z podanych poniżej: a) jeśli prowadzisz głównie tryb siedzący:                              RMR x 1,4 b) jeśli jesteś umiarkowanie aktywny( regularne szybkie chodzenie albo jego odpowiednik podczas dnia):                             RMR x 1,7  c) jeśli jesteś bardzo aktywny( ogólna duża aktywność fizyczna podczas dnia) :                             RMR x 2,0 Przykład: ♦ Dzienny wydatek energii = 1260,4 x 1,7= 2142,68  kcal

Krok 3: Oceń liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń( patrz tabela powyżej)

Najlepiej oceń, ile kalorii zużywasz przez tydzień( 7dni), potem podziel uzyskaną liczbę przez 7, a uzyskasz średnią dzienną

Przykład (podaję na sobie- ćwiczenia siłowe) 

♦ Kalorie spalane tygodniowo = 10 x 350 = 3500 kcal

♦ Kalorie spalane dziennie= 3500 : 7 = 500 kcal

Podsumowując, dodaj uzyskane liczby z kroków 2 i 3

spożycie kalorii do utrzymania masy ciała = 2142,68 +500= 2642,68 kcal 

Źródła obliczeń oraz tabeli : Żywienie w sporcie, A.Bean, str. 14;172.